ALLENAMENTO ARTI INFERIORI, NON SOLO ESTETICA MA ANCHE BENESSERE !

 Quando pensiamo all'allenamento delle gambe, il nostro pensiero volge inevitabilmente ad un aspetto estetico dell'allenamento.

Al femminile si pensa ad avere dei glutei alti e sodi ( e non solo al femminile ) , al maschile ad esibire il quadricipite in tutta la sua maestosità ( e non solo al maschile !)

Ma in termini pratici, quanto è importante allenare gli arti inferiori ?

Intanto definiamo  ARTO INFERIORE il distretto corporeo che va dal cingolo pelvico ( bacino ) fino ai piedi .

 Incontriamo tra i gruppi muscolari di maggior conoscenza il popliteo , gli ischio crurali, il quadricipite e il Gluteo ,questi gruppi muscolari  a loro volta sono formati da singoli muscoli che lavorando in sinergia tra loro permettono un corretto funzionamento muscolare come per esempio il quadricipite che a sua volta è formato da vasto mediale, vasto, laterale , retto femorale e vasto intermedio , ma concorrono tutti e 4 formare i muscoli anteriori della coscia ( e anche di recente scoperta un 5° muscolo primordiale che scopriremo più avanti 😉)

Perchè è importante allenare le gambe ?

Studi scientifici hanno dimostrato come l'allenamento degli arti inferiori sia strettamente collegato ad un aumento del testosterone a livello fisiologico .

Questo vuol dire che nel momento in cui alleno ad alta intensità gli arti inferiori ,a livello metabolico, tutto il corpo riceve quella "scarica " ormonale in più che permette al muscolo di accrescere sia fisicamente ( aumentando e sviluppando le fibre muscolari ) sia qualitativamente poichè più fibre muscolari ci sono , più ne vengono reclutate durante il movimento e di conseguenza l'energia chimica sviluppata diventa energia meccanica che agendo sulle leve ossee danno origine al movimento .

Detta in termini semplici ,più il muscolo è sviluppato, più forza riesco a esprimere e meno fatica faccio nel compiere determinati movimenti sia nell'allenamento che nei gesti quotidiani , basti pensare a quante volte ci propinano il sollevamento dei carichi da terra usando le gambe e non la schiena , ma se non ho le gambe allenate... da dove  prendo la forza necessaria ?

ed e qui che volevo arrivare!

Il polpaccio va allenato e allungato per una corretta flesso- estensione del piede ( camminare)

Il quadricipite va allenato , per estendere la gamba , sollevare carichi da terra , alzarsi dalla sedia , preservare l'articolazione del ginocchio .

I femorali vanno allenati , per sedersi , per accovacciarsi , per abbassarsi , per lavorare in equilibrio di forza con il quadricipite ( non va bene allenare solo uno o l'altro !)

E infine...il GLUTEO ...il gluteo è il motore del nostro corpo , il gruppo muscolare più potente e forte di tutti , se il CORE è fondamentale per la stabilità il Gluteo è quello che permette in MOVIMENTO!
Correre, saltare, sollevare pesi salvaguardando la schiena , distendere la gamba , stabilizzare l'anca , caricare il colpo prima del calcio ad un pallone !

In conclusione . prima di qualsiasi senso estetico, alleniamoci per stare bene ! Sfruttiamo il potenziale del nostro corpo nel migliore dei modi !

 Non dobbiamo aver paura di usare i pesi e allenamenti ad intensità , poichè nel corso della vita non siamo sottoposti solo al carico naturale del nostro corpo !
( Pensiamo alla gravidanza, al trasloco , ai lavori fisici o semplicemente portare le buste della spesa )

L'importante è farlo sempre con criterio e rivolgersi a dei professionisti del settore che sapranno individuare le esigenze personali di ognuno in sicurezza !

 Inoltre un corpo allenato alla fatica sarà un corpo resistente al logoramento !

In seguito un piccolo esempio di allenamento arti inferiori 😉 con o senza pesi .

Dottoressa Simona Petroselli Chinesiologa

FITBALL, IL DIVERTIMENTO FATTO ALLENAMENTO !

 CENNI STORICI : La Fitball ( o palla Svizzera) , venne brevettata per l'appunto , da un costruttore di materiali plastici nel 1963, Aquilino Cosan, il quale trovò il modo di creare una sfera elastica ma di una resistenza tale da non essere soggetta a foratura

Solo successivamente questa creazione venne impiegata nelle strutture fisioterapiche e riabilitative.

Successivamente ancora nell'ambito del Fitness.

E' un oggetto pieno di potenzialità, versatile sia in ambito posturale ,sia nella tonificazione ; inoltre per via della sua componente " ludica " permette una diversificazione dei più importanti esercizi BASE dell'attività motoria posti con uno stimolo più dinamico e divertente !

Tutti possono utilizzare la Fitball come attrezzo di allenamento :

- Atleti Agonisti 

- Bambini 

- Adulti con problematiche fisiche 

- Atleti dilettanti che vogliono variare il proprio allenamento 

- Donne in gravidanza ( molto consigliato)

Questo perchè tramite questo attrezzo possono essere eseguiti esercizi di qualsiasi genere e tipologia come Esercizi Posturali , Esercizi di Tonificazione, Esercizi di Equilibrio e Propriocettivi, Esercizi di Scarico della Colonna , Esercizi di Resistenza, Esercizi di Core Stability ( vedi articolo al link video Core Stability ).

In seguito Qualche esempio di Esercizi con la Fitball sia di tonificazione sia di allungamento ✌😀

RIEDUCAZIONE POSTURALE , PREVENZIONE E ADATTAMENTO SENZA ETA'

Nel corso degli anni di lavoro , ho visto evolvere l'attività di Ginnastica Posturale, da un concetto prevalentemente adattativo e applicabile in età adulta o in terza età , fino a quello preventivo sottoposto già in età evolutiva .

Così nei corsi fitness di ginnastica posturale come nelle sedute private , diminuisce sempre di più l'età media delle persone che si avvicinano a questo genere di attività "soft" sia per una questione di informazione ormai alla portata di tutti, sia perchè la sedentarietà ha diminuito drasticamente la soglia di età nell'insorgenza di patologie muscolo scheletriche come lombalgie, protrusioni, ernie o irrigidimento muscolare .

Senza entrare nel merito delle molteplici patologie e del loro trattamento specifico , avere consapevolezza che il corpo va preservato già prima dell'insorgenza del problema, riesce a prevenire in molti casi il problema stesso .

Andare a intervenire su una problematica già esistente è un ottimo modo per "congelare" la situazione affinché non peggiori e in alcuni casi su situazioni non patologiche ma solo viziate, lo stato di malessere  può addirittura risolversi o migliorare notevolmente.

Quindi va bene correre ai ripari , ma è sempre meglio farlo con uno stato di salute già ottimale !

Mi piace molto la frase:

" Prenditi cura del tuo Corpo è l'unico posto che hai per vivere "
                                                                                               [Jim Rohn]

Potremmo addentrarci per ore sulla nocività della "postura di ufficio" o sulla "sindrome dello zainetto scolastico" nei bambini , seguita , in tempi più moderni da quella dello "Smartphone", ma ci soffermeremo solo su come riprendere possesso e il controllo del nostro corpo nel migliore dei modi .

Ed ecco 5 consigli per migliorare la nostra postura (e la nostra salute)!

Supportami!

METODO TABATA, FIGLIO DEL PROGRESSO DELL'ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA'

 TABATA TRAINING

CHE COS' E'?

QUANDO SI USA?

A CHI E' RIVOLTO?

Il Tabata Training è un tipo di allenamento ad alta intensità , figlio dell' HIIT (High Intensity Interval Training) il quale è stato studiato e brevettato , agli inizi negli anni 90' dal  Dr. Izumi Tabata, da cui appunto prese il nome .

Lui e la sua Equipe studiarono come modificando alcuni elementi dell'allenamento ad alta intensità si potesse beneficiare di effetti importanti per il condizionamento delle capacità aerobiche dell'individuo. 

L'allenamento Tabata consiste fondamentalmente in 3 momenti :

- tempo di carico (20 secondi di attività intensa)

- tempo di recupero ( 10 secondi di recupero)

- tempo totale di lavoro 4 minuti (8 serie dello stesso esercizio)

dando vita alla formula che più conosciamo ovvero la 20''-10''X8

Quindi consiste in 20 secondi di attività intensa con esercizi ad alto impatto aerobico ( jumping jack , skip , burpees , salto alla corda ecc..) , intervallati da un recupero breve (la metà del tempo di lavoro ) ripetuto per un tempo complessivo di 4 minuti ( 8 serie ).

Questo tipo di allenamento si utilizza, come già accennato prima , per migliorare la condizione aerobica dell'atleta consentendo un alto impiego muscolare in termini di qualità nel ristretto periodo di tempo , con recuperi ancora più brevi per non permettere all'acido lattico di condizionare le fibre muscolari causandone affaticamento ; inoltre anche il muscolo lavora condizionando se stesso a resistere a sforzi prolungati senza necessità di recuperi lunghi.

Questo allenamento a chi è rivolto ?

A tutti. E' utile per gli atleti impiegati in sport di resistenza come la corsa , è utile per quelle persone che vogliono allenarsi con efficacia in poco tempo e in condizioni spaziali non idonee ( per esempio dentro casa , o in luoghi non consoni all'attività aerobica come la corsa o il ciclismo ), ma anche per variare l'andamento dell'allenamento in palestra , andando a lavorare su diverse intensità, ad esempio, durante un allenamento isotonico in sala pesi.

Quindi, variare l'allenamento non solo migliora la qualità dello stesso e di conseguenza i risultati tangibili, ma aiuta il corpo a non abituarsi alla routine e mettersi alla prova sempre di più in maniera costruttiva !

In seguito un esempio di allenamento utilizzando il metodo Tabata della durata di 13 minuti di lavoro ( + 2 di stretching o camminata per rilassare la muscolatura ) per un totale di 15 minuti ottimizzati al massimo ! 👍